InfoPenerbangan,-  Jet lag adalah kondisi yang sering dialami oleh para pelancong, terutama bagi mereka yang melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat.

Ketika seseorang terbang dari satu zona waktu ke zona waktu yang sangat berbeda, tubuh mereka sering kali kesulitan beradaptasi dengan perubahan tersebut, menyebabkan gangguan pada ritme tubuh yang dikenal dengan istilah “circadian rhythm” atau ritme sirkadian.

Jet lag dapat memengaruhi kualitas tidur, suasana hati, dan bahkan kemampuan fisik dan kognitif seseorang. Dalam artikel ini, kita akan membahas penyebab jet lag dan cara-cara efektif untuk mengatasinya.

Apa Itu Jet Lag?

Jet lag adalah gangguan tidur sementara yang terjadi setelah perjalanan jarak jauh yang melintasi zona waktu yang berbeda. Ketika kita terbang melintasi banyak zona waktu, tubuh kita terpapar dengan waktu lokal yang berbeda dari waktu biologis internal kita. Akibatnya, tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan pola tidur dan bangun yang baru, yang bisa menyebabkan rasa lelah, bingung, dan tidak nyaman.

Gejala umum jet lag meliputi:

• Rasa lelah yang berlebihan
• Sulit tidur (insomnia)
• Gangguan pencernaan, seperti sembelit atau diare
• Sakit kepala
• Sulit berkonsentrasi atau fokus
• Suasana hati yang buruk (misalnya, merasa cemas atau depresi)

Mengapa Jet Lag Terjadi?

Jet lag terjadi karena perbedaan antara ritme sirkadian tubuh dan waktu lokal di tujuan perjalanan. Ritme sirkadian adalah siklus biologis tubuh yang mengatur tidur, bangun, dan berbagai fungsi tubuh lainnya dalam jangka waktu 24 jam. Ritme ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, terutama cahaya.

Saat kita terbang melintasi zona waktu, tubuh kita terpapar dengan waktu baru yang tidak sesuai dengan waktu biologis internal kita. Ini bisa terjadi jika kita melakukan perjalanan dari barat ke timur (misalnya, dari Jakarta ke New York), atau sebaliknya. Jet lag terjadi lebih parah jika kita terbang melintasi banyak zona waktu dalam waktu singkat, seperti yang sering terjadi dalam penerbangan internasional.

Perbedaan zona waktu memengaruhi berbagai sistem tubuh, termasuk:

• Sistem tidur: Tubuh kita merasa perlu tidur pada waktu yang berbeda dengan waktu lokal, sehingga kualitas tidur terganggu.
• Sistem pencernaan: Perubahan pola makan dan jadwal makan yang tidak teratur bisa memengaruhi pencernaan.
• Suhu tubuh: Ritme tubuh kita mencocokkan suhu tubuh dengan waktu sekitar, dan ini bisa terganggu oleh perubahan waktu.

Mengapa Jet Lag Lebih Parah pada Perjalanan Ke Timur?

Jet lag cenderung lebih parah ketika seseorang melakukan perjalanan dari barat ke timur (misalnya, dari Amerika ke Eropa) dibandingkan perjalanan dari timur ke barat (misalnya, dari Eropa ke Amerika). Ini disebabkan oleh bagaimana ritme sirkadian kita berfungsi:

• Mengatasi Jet Lag Ketika Terbang ke Timur: Saat Anda terbang ke timur, Anda mempersingkat “hari” Anda (misalnya, jika Anda terbang ke arah timur, Anda tiba lebih awal dari waktu yang diharapkan). Ini membutuhkan tubuh untuk tidur lebih cepat dan bangun lebih cepat dari yang biasa. Menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang lebih cepat cenderung lebih sulit dan membutuhkan waktu lebih lama.
• Mengatasi Jet Lag Ketika Terbang ke Barat: Sebaliknya, saat terbang ke barat, Anda memanjangkan “hari” Anda. Ini biasanya lebih mudah dilakukan oleh tubuh karena kita cenderung lebih mudah terjaga lebih lama daripada tidur lebih cepat.

Cara Mengatasi Jet Lag

Meskipun jet lag tidak dapat dihindari sepenuhnya, ada beberapa cara yang dapat membantu mempercepat proses penyesuaian tubuh Anda dengan zona waktu baru. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantu mengurangi atau mengatasi jet lag:

1. Atur Jam Tidur Sebelum Berangkat

Sebelum Anda terbang, coba sesuaikan jam tidur Anda beberapa hari sebelumnya untuk mendekati waktu tidur di tujuan Anda. Jika Anda akan terbang ke timur (misalnya, Jakarta ke New York), coba tidur satu atau dua jam lebih awal setiap malam. Sebaliknya, jika Anda terbang ke barat (misalnya, Jakarta ke Los Angeles), coba tidur lebih larut sedikit.

2. Sesuaikan Pola Makan

Cobalah untuk menyesuaikan waktu makan Anda dengan waktu makan di destinasi Anda. Ini akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri lebih cepat. Misalnya, jika Anda akan tiba pada waktu makan siang di tujuan Anda, usahakan untuk makan pada waktu yang sama dengan waktu lokal tujuan.

3. Paparan Cahaya Alami

Cahaya adalah faktor utama yang memengaruhi ritme sirkadian tubuh. Jika Anda terbang ke timur, cobalah untuk menghindari cahaya terang di beberapa hari pertama setelah tiba, karena cahaya dapat membuat tubuh Anda tetap terjaga. Sebaliknya, jika Anda terbang ke barat, cobalah untuk terpapar cahaya terang di siang hari untuk membantu tubuh Anda beradaptasi dengan cepat.

• Untuk perjalanan ke timur (misalnya, ke Eropa atau Asia): Paparan sinar matahari di pagi hari dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri lebih cepat.
• Untuk perjalanan ke barat (misalnya, ke Amerika): Paparan cahaya sore hari akan membantu tubuh Anda lebih mudah beradaptasi dengan zona waktu yang lebih lambat.

4. Tetap Terhidrasi

Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag. Karena penerbangan jarak jauh dapat menyebabkan dehidrasi, pastikan Anda cukup minum air selama perjalanan. Hindari konsumsi alkohol atau kafein yang bisa meningkatkan dehidrasi dan mengganggu kualitas tidur.

5. Tidur di Waktu yang Tepat

Sesuaikan waktu tidur Anda dengan waktu tidur di tujuan Anda. Jika Anda merasa sangat lelah setelah tiba di tujuan, cobalah untuk tidur selama beberapa jam, tetapi hindari tidur terlalu lama karena itu bisa membuat Anda semakin kesulitan tidur pada malam hari.

6. Gunakan Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi tubuh yang membantu mengatur siklus tidur. Suplemen melatonin dapat membantu Anda mengatur tidur Anda, terutama jika Anda terbang ke zona waktu yang sangat berbeda. Melatonin biasanya lebih efektif ketika Anda terbang ke arah timur dan perlu tidur lebih cepat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan melatonin atau suplemen tidur lainnya.

7. Pakai Masker Tidur dan Penutup Telinga

Jika Anda tiba di tujuan dan ingin tidur, gunakan masker tidur dan penutup telinga untuk menciptakan lingkungan yang lebih nyaman dan gelap. Ini akan membantu tubuh Anda tidur lebih nyenyak meskipun masih ada gangguan di sekitar Anda.

8. Bergerak Selama Penerbangan

Selama penerbangan panjang, pastikan Anda melakukan gerakan tubuh secara teratur untuk mengurangi kekakuan dan meningkatkan sirkulasi darah. Berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan peregangan sederhana setiap beberapa jam sekali untuk mencegah tubuh Anda merasa terlalu kaku atau lelah setelah penerbangan panjang.

9. Bersabar

Jet lag biasanya tidak berlangsung lama. Pada umumnya, tubuh akan membutuhkan waktu sekitar satu hari untuk menyesuaikan diri dengan setiap zona waktu yang Anda lewati. Jadi, bersabarlah dan beri tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri.(*)